Alles, was Du wissen musst

Yoga während der Schwangerschaft ist eine hervorragende Möglichkeit, Körper und Geist zu stärken und sich auf die Geburt vorzubereiten. Es bietet zahlreiche Vorteile, sowohl für die werdende Mutter als auch für das Baby. Hier lernst Du die verschiedenen Aspekte von Yoga in der Schwangerschaft, die Vorteile der besten Übungen bis hin zu wichtige Sicherheitshinweise kennen. Wir werden erklären, warum im ersten Trimester besondere Vorsicht geboten ist, und wieso eine fachkundige Anleitung und Feinheiten in der Durchführung der Übungen besonders wichtig sind und weshalb sich Iyengar Yoga besonders für die Schwangerschaft eignet.

1. Was ist Yoga in der Schwangerschaft?

Yoga in der Schwangerschaft ist eine angepasste Form des traditionellen Yoga, die speziell für die Bedürfnisse von schwangeren Frauen entwickelt wurde. Es kombiniert sanfte Bewegungen, Atemtechniken und Meditation, um das Wohlbefinden zu steigern, Stress abzubauen und den Körper auf die bevorstehende Geburt vorzubereiten. Auf die Beckenaufrichtung wird besonderer Fokus gelegt, da sie mit bestimmt, wie das Baby und Deine Organe im Körper gebettet sind. Dein unterer Rücken wird Dir danken und sich auch nach der Schwangerschaft beim Tragen des Kindes hilfesuchend an die Übungen zurück erinnern.

2. Vorteile von Yoga während der Schwangerschaft

2.1 Stressabbau und Entspannung

Die Schwangerschaft kann eine stressige Zeit sein, besonders mit den vielen körperlichen und emotionalen Veränderungen. Yoga hilft, diesen Stress abzubauen und fördert Entspannung und Gelassenheit.

2.2 Stärkung der Muskulatur

Gerade die Muskulatur des Beckens, des Rückens und der Beine wird durch gezielte Yoga-Übungen gestärkt, was während der Geburt hilfreich ist und Rückenschmerzen vorbeugt.

2.3 Verbesserte Körperwahrnehmung

Yoga stärkt Dein Körperbewusstsein und -wahrnehmung, was Dir hilft, besser auf Deine Bedürfnisse zu hören und Kontakt zu Deinem Baby aufzunehmen.

2.4 Bessere Durchblutung

Durch die sanften Bewegungen und die kontrollierte Atmung wird die Blutzirkulation verbessert, was sowohl der Mutter als auch dem Baby zugutekommt.

3. Wann sollte man mit Yoga in der Schwangerschaft beginnen?

Es gibt keine feste Regel, wann genau man mit Yoga beginnen sollte. Ideal ist es, nach dem ersten Trimester erst zu starten, wenn die Schwangerschaft stabil ist. Wichtig ist, dass Du Dich mit Deinem Arzt oder Deiner Hebamme abstimmst, bevor Du mit einem Yoga-Kurs beginnst.

4. Welche Yoga-Übungen sind sicher während der Schwangerschaft?

4.1 Alle Armstreckungen

Sie entlasten die Wirbelsäule und verringern Verspannungen im Schulterbereich.

4.2 Gebundener Winkel (Baddha Konasana)

Eine sanfte Dehnung für die Hüften, die bei der Vorbereitung auf die Geburt hilft und gleichzeitig den unteren Rücken entlastet. Im Sitzen oder Liegen möglich.

4.3 Kindhaltung (Balasana)

Die Kindhaltung hilft, sich zu entspannen und Stress abzubauen. Sie ist eine großartige Übung für die Entspannung des Rückens und der Schultern. Bei fortschreitender Schwangerschaft kannst Du Deine Unterarme auf einem Stuhl stützen.

4.4 Kriegerposition (Virabhadrasana)

Diese Pose stärkt die Beinmuskulatur und fördert das Gleichgewicht, was während der Schwangerschaft besonders wichtig ist.

4.5 Leichnam (Savasana)

Am Ende jeder Yoga-Sitzung ist eine vollständige Entspannung in der Savasana-Position besonders wichtig, um die positiven Effekte des Trainings zu verarbeiten. In der späten Schwangerschaft wird die Entspannung in der Seitlage oft links geübt, da sonst Übelkeit, Herzrasen oder Atemnot durch Druck auf die unteren Hohlvene entstehen kann.

5. Atemtechniken für werdende Mütter

5.1 Bauchatmung

Durch die Bauchatmung kannst Du Dich entspannen und gleichzeitig eine tiefere Verbindung zu deinem Baby aufbauen.

5.2 Vertiefte Atmung (Ujjayi oder Viloma)

Diese Technik fördert den Energiefluss und hilft, die Kontrolle über den Körper zu behalten, was besonders während der Geburt hilfreich sein kann.

5.3 Wechselatmung (Nadi Shodhana)

Die Wechselatmung fördert die Balance und hilft, die Gedanken zu beruhigen – eine Technik, die während der Schwangerschaft sehr nützlich sein kann.

6. Yoga für die mentale Gesundheit während der Schwangerschaft

Die hormonellen Veränderungen in der Schwangerschaft können emotionale Schwankungen hervorrufen. Yoga hilft, das emotionale Gleichgewicht zu stabilisieren, indem es Achtsamkeit und innere Ruhe fördert. Die Kombination aus gezielten Atemtechniken und körperlichen Übungen kann auch helfen, Ängste und Sorgen abzubauen und eine positive Einstellung zur Geburt zu entwickeln.

7. Risiken von Yoga in der Schwangerschaft

Obwohl Yoga viele Vorteile bietet, gibt es auch einige Risiken, wenn die Übungen nicht richtig ausgeführt werden. Zu intensive Übungen, falsche Techniken oder das Ignorieren von Warnsignalen des Körpers können zu Verletzungen führen. Besonders sollten starke Dehnungen vermieden werden, da sie das Gewebe ohnehin weicher wird. Es ist wichtig, unter Anleitung eines qualifizierten Yoga-Lehrenden zu üben, der individuell korrigiert, und immer auf den eigenen Körper zu hören.

8. Warum Iyengar Yoga besonders geeignet ist für Schwangere

Achte darauf, dass der Yoga-Kurs für Schwangere konzipiert ist. Ein erfahrener Lehrender, der mit den körperlichen Veränderungen während der Schwangerschaft vertraut ist, kann dir helfen, sicher und effektiv zu üben. Wenn Du Dich für Iyengar Yoga entscheidest, bist Du gut aufgehoben. Die feinen Korrekturen schützen vor Überdehnung und falschem Druck auf den Bauch. Hilfsmittel-Einsatz kann Dich unterstüzten. Gib vor der Stunde dem Lehrenden bescheid, wie es Dir heute geht, damit die Schwangerschaft berücksichtigt wird und Übungen ggf. angepasst werden können, um Deinen Körper zu schonen.

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9. Sicherheits-Hinweise

9.1 Überanstrengung

Vermeide Übungen, die zu anstrengend sind oder die Deinen Körper überlasten könnten. Achte auf einen ruhigen Atemfluß und entspannte Gesichtszüge.

9.2 Falsche Positionierung

Achte darauf, die richtige Ausrichtung und Technik beizubehalten, um Verletzungen zu vermeiden. Dein Körper wird dehnbarer wenn er sich auf die Geburt vorbereitet, daher schütze Dich vor Überdehnung.

9.3 Kein Druck auf den Bauch

Absolut zu vermeiden sind Bauchübungen oder Haltungen, die Enge oder Druck im Bauch erzeugen. Auch intensive Rückwärtsstreckungen sind nun passé. Auch Sprünge sind jetzt nicht mehr nötig.

10. Yoga nach der Geburt: Die Fortsetzung der Reise

Yoga muss nicht nach der Geburt enden. Tatsächlich kann Yoga nach der Geburt dabei helfen, den Körper zu stärken und das emotionale Gleichgewicht wiederzufinden. Es gibt spezielle Kurse für Mütter, die nach der Geburt wieder mit Yoga beginnen möchten, und oft werden sanfte Übungen angeboten, die das Becken und den Bauchbereich wieder kräftigen.

11. Kann Yoga die Geburt erleichtern?

Ja! Yoga kann helfen, die Atmung zu kontrollieren, den Körper zu entspannen und das Vertrauen in den eigenen Körper zu stärken. Viele Frauen berichten von einer leichteren Geburtserfahrung, wenn sie regelmäßig Yoga während der Schwangerschaft praktizieren. Durch die Verbindung von Atem und Bewegung kann der Körper besser auf die Anforderungen der Geburt vorbereitet werden.

12. Fazit: Iyengar Yoga als wertvolle Unterstützung während der Schwangerschaft

Yoga ist eine wunderbare Möglichkeit, sich während der Schwangerschaft fit zu halten, den Geist zu beruhigen und sich auf die Geburt vorzubereiten. Mit der richtigen Anleitung und den passenden Übungen kannst Du Deine Schwangerschaft auf eine gesunde und erfüllende Weise erleben. Höre auf Deinen Körper. Im Iyengar Yoga wirst Du Unterstützung durch Hilfsmittel nutzen können und von fachkundigen Lehrenden mit weit über 800 Unterrichtseinheiten Ausbildung individuell betreut.

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Sabine ist Mutter zweier wunderbarer erwachsener Töchter, Yogalehrerin, Shiatsu- und Beckenboden-Therapeutin. Unter ihrer achtsamen Anleitung kannst Du Dienstags üben.
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